Schmerzen im unteren Rückenbereich können ein echtes Ärgernis sein. Sie können nicht lange entspannende Spaziergänge machen, sich im Sitzen nicht wohlfühlen und so lange Besprechungszeiten nicht ertragen, und Sie nerven oft auch im Schlaf! Und das Schlimmste daran ist, dass Sie nichts gegen die sich verschlechternde Situation unternehmen, außer natürlich Fluch und Fluch! Hier sind neun Übungen, die helfen, einige Ihrer Schmerzen zu lindern. Also hör auf faul zu sein und befreie dich von diesem Schmerz.
1. Knie bis Brust:
Hier ist eine weitere einfache Übung für Rückenschmerzen, die Sie zu Hause ausprobieren können.
- Zeigen Sie mit den Zehen zur Decke, indem Sie flach auf Ihrem Rücken liegen.
- Beugen Sie nun das rechte Knie und ziehen Sie das Bein langsam an die Brust.
- Halten Sie die Arme um das Knie und ziehen Sie sie etwas weiter in Richtung Brust.
- Bleiben Sie für 20 Sekunden in der Position und bringen Sie Ihr Bein nun langsam in die Ausgangsposition.
Dies dreimal täglich für jedes Bein zu tun, ist eine gute Möglichkeit, Rückenschmerzen loszuwerden.
2. Erholsame Pose:
Diese Haltung ist im Yoga üblich und hilft, Ihren Körper zu entspannen.
- Legen Sie sich mit Händen und Knien auf den Boden und achten Sie darauf, dass Ihre Knie breiter sind als der Hüftabstand.
- Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten. Wenn Sie das Knie beugen, wird diese Position möglich. Drehen Sie Ihre Zehen langsam nach innen, um den Boden zu berühren.
- Lassen Sie Ihren Kopf in einer entspannten Position nach vorne fallen und lassen Sie Ihre Hände ganz nach vorne strecken. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich wohl fühlen.
- Bleiben Sie mindestens 20 Sekunden in der Pose und machen Sie es dreimal täglich, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Warnung: Wenn Sie Schulterschmerzen haben, können Sie die Arme auf beiden Seiten des Körpers platzieren, indem Sie sie in Richtung Ihrer Füße strecken.
3. Liegender Knie-Twist:
Die Übung hilft, die para-Rückenmuskulatur und die Bauchmuskulatur zu stärken. Hier ist, wie Sie trainieren können, um Rückenschmerzen zu reduzieren.
- Strecken Sie Ihre Beine gerade aus und legen Sie sich auf den Rücken, auf eine Matte.
- Bringen Sie das rechte Knie hoch und kreuzen Sie es über die linke Seite Ihres Körpers.
- Sie spüren jetzt eine leichte Dehnung auf Ihrem Gesäß und im gesamten Rücken. Bleiben Sie 20 Sekunden in Position.
- Bringen Sie das Knie zurück in die Ruheposition und wiederholen Sie dies dreimal auf jeder Seite.
4. Cobra Stretch:
Dies ist eine weitere übliche Dehnübung für Menschen mit Rückenschmerzen.
- Leg dich auf den Bauch.
- Strecken Sie langsam Ihr Bein und legen Sie Ihre Handflächen auf eine der Seiten Ihres Kopfes oder Ihrer Schulter. Ihre Unterarme und Ellbogen sollten flach auf dem Boden liegen.
- Drücken Sie Ihren Körper vorsichtig nach oben und lassen Sie das Körpergewicht auf Ihren Unterarmen ruhen.
- Wenn Sie dies tun, sollten Ihre Hüften auf dem Boden aufliegen.
- Ihre Bauchmuskeln dehnen sich jetzt zusammen mit Ihrem unteren Rücken. Bleiben Sie für 10 Sekunden in Position und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung mindestens fünf Mal täglich.
5. Die partielle Krise:
Partial Crunch ist eine gute Übung, um Rückenschmerzen zu lindern. Es hilft bei der Stärkung der Rumpfmuskulatur und stärkt die unteren Rückenmuskeln.
- Beuge deine Knie und halte deine Füße flach auf dem Boden, während du dich auf den Rücken legst.
- Kreuzen Sie die Hände hinter dem Kopf und halten Sie die Bauchmuskeln angespannt. Heben Sie Ihre Schulter vorsichtig vom Boden ab.
- Wenn Sie Ihre Schulter anheben, atmen Sie aus. Bleiben Sie für 5 Sekunden in der Position und senken Sie sich sanft in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die Übung mindestens 10 Mal täglich.
6. Geänderte Beinheber:
Diese unterscheiden sich von den normalen Beinheben. Probieren Sie dies zur Abwechslung aus.
- Beugen Sie ein Bein am Knie und halten Sie das andere gerade, wenn Sie sich auf den Rücken legen.
- Heben Sie nun langsam das gerade Bein etwa 5 Zoll über dem Boden an. Bleiben Sie für ca. 10 Sekunden in der Position.
- Bringen Sie dieses Bein wieder in die Ausgangsposition.
Mindestens 10-mal täglich für jedes Bein.
7. Wand sitzt:
Dieses Mal wirst du nicht auf der Couch sitzen und die Schmerzen verschlimmern. Versuchen Sie dies stattdessen!
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Lassen Sie 10 bis 11 Zoll zwischen Ihnen und der Wand.
- Lehnen Sie sich gegen die Wand und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach anliegt.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken an die Wand und gleiten Sie nach unten, bis Ihre Knie gebeugt sind.
- Halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden lang fest und schieben Sie die Wand langsam nach oben.
Eine regelmäßige Praxis ist ein Muss, um effektive Ergebnisse zu erzielen.
8. Sitzverdrillung:
Für diese Übung haben Sie
- Sitzen Sie mit gekreuzten Beinen in der typischen Yogamode, mit geradem Ladestock und hoch erhobenem Kopf. Stellen Sie nun Ihre Beine so ein, dass ein Bein das andere kreuzt.
- Dann drehen Sie Ihren Körper in die Richtung des Beins. Versuche so weit wie möglich zu kommen.
- Fühle die Muskeln an den Seiten deiner Rückenbelastung, wenn du daran ziehst.
- Halten Sie die Position fest. Kommen Sie jetzt langsam zurück und wiederholen Sie den gesamten Vorgang in die andere Richtung.
Vorsicht:
Halten Sie sich davon fern oder gehen Sie vorsichtig vor, falls Sie Schmerzen in Ihren Hüften verspüren.
9. Schaukelbaby:
Für diese Übung müssen Sie
- Leg dich auf deine Yogamatte.
- Atme tief ein und aus und bring deine Knie an deine Brust.
- Schaukeln Sie jetzt Ihren Körper von einer Seite zur anderen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beine beim Schaukeln so nah wie möglich an Ihre Brust halten.
- Fühle die Anspannung der Muskeln in deinem unteren Rücken.
Vorsicht:
Knie- oder Hüftprobleme sind eine Vorsichtsmaßnahme, auf die Sie achten müssen. In diesem Fall ist Vorsicht geboten. 90
10. Schlafender Yogi:
Für diese Übung müssen Sie sein
- hinlegen. Dies ist eine weitere Drehübung. Falten Sie eines Ihrer Beine. Biegen Sie es dann zur Seite, sodass Ihr Knie den Boden berührt.
- Drehen Sie nun Ihren Körper in die andere Richtung, und Sie spüren eine angenehme Belastung, wenn sich Ihre Muskeln dehnen.
- Bringen Sie Ihr Bein langsam wieder in seine normale Position und wiederholen Sie den gesamten Vorgang mit Ihrem anderen Bein.
11. Körperbiegung:
Dies ist die einfachste Methode zur Linderung von Rückenschmerzen zu Hause, die Sie ausprobieren können.
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Falten Sie nun ein Bein und halten Sie das andere gerade. Heben Sie den Arm der Seite an, an der das Bein gerade gestreckt ist.
- Beugen Sie Ihren Körper und versuchen Sie, die Zehen des oben genannten Beines zu berühren. Halte deine Position. Dann zieh dich langsam hoch.
- Strecken Sie nun das gefaltete Bein und falten Sie das gestreckte Bein und wiederholen Sie den gesamten Vorgang.
12. Stretched Leg Twisting:
Dies ist eine andere Art der Sitzverwindung.
- Für diese Übung müssen Sie zuerst mit ausgestreckten Beinen sitzen. Dann falten Sie eines Ihrer Knie und bringen es auf die Höhe Ihrer Brust.
- Nehmen Sie nun den Arm der Seite mit dem gestreckten Bein und legen Sie den Ellbogen auf das gefaltete Knie und drehen Sie Ihren Körper in diese Richtung. Halte deine Position.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang in die andere Richtung.
13. Klettern an der Wand:
Fragen Sie sich, wie? Für diese Übung
- Leg dich dicht an die Wand.
- Dann heben Sie Ihre Beine gerade in die Luft und halten Sie Ihren Hintern an die Wand. Verwenden Sie es als Unterstützung, um Ihre Beine hochzuhalten.
- Beuge deine Beine langsam in Richtung deines Körpers. Dann nimm es wieder an die Wand.
14. Liegestütze:
- Leg dich auf den Bauch.
- Legen Sie Ihre Handflächen auf beide Seiten Ihres Gesichts und halten Sie Ihre Zehen nach unten gerichtet.
- Heben Sie nun langsam Ihren Oberkörper an und üben Sie Druck auf Ihre Arme aus. Geh hinauf, bis deine Arme gerade sind.
- Dann gehen Sie runter und wiederholen Sie den Vorgang.
15. Gebirgsaufstieg:
- Lege dich auf deinen Rücken. Falten Sie beide Beine und ziehen Sie sie hoch.
- Stützen Sie Ihre Arme auf beiden Seiten und heben Sie dann den mittleren Teil Ihres Körpers an.
- Bring es runter und nimm es wieder auf.
16. Biegung nach hinten:
- Setzen Sie sich auf die Knie. Steh dann so auf, dass du nur mit deinen Höhlen den Boden berührst.
- Nehmen Sie nun nacheinander Ihre Arme in einem Bogen zurück, so dass Sie sich wölben.
Diese Übung ist die beste Kräftigungsübung bei Rückenschmerzen.
Yoga gilt als eines der besten Trainings zur Heilung vieler Krankheiten, einschließlich Rückenschmerzen, Kräftigung der Kernmuskulatur oder sogar zur Heilung unregelmäßiger Schwangerschaften. Der Erfolg hängt davon ab, wie regelmäßig Sie dies tun. Fange noch heute an zu üben und lebe gesund!
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