Wenn Sie sich von Ihrem regulären Cardio-Training in Ihrem Fitnessstudio langweilen, können Sie Ihre Handkettlebell-Übungen ausprobieren. Kettlebells ähneln Miniatur-Bowlingkugeln und bieten eine Kombination aus Cardio-, Beweglichkeits- und Krafttraining. Sie können aus einer Vielzahl von Gewichtsoptionen wählen, wobei die meisten Frauen zwischen 8 und 16 kg und Männer zwischen 16 und 32 kg halten.
Sie können die Glocken je nach Ausdauer und Trainingsanforderungen auswählen. Die Sätze und Wiederholungen werden dann festgelegt, wobei die meisten Workouts für 3 bis 5 Sätze mit jeweils 10 bis 30 Wiederholungen durchgeführt werden. Hier sind 9 Top-Kettlebell-Übungen, die in Anfänger-, Mittelstufe- und Fortgeschrittenenstufen unterteilt wurden.
Kettlebell-Übungen:
1. Zweihand-Kettlebell-Schaukel:
Fokus: Beine, Gesäßmuskeln, Hüften, Rücken, Schultern
Level: Anfänger
Stärken Sie Ihren Rücken und messen Sie Ihre Hüfte mit dieser Übung neu.
Wie macht man:
1. Stehen Sie aufrecht, die Füße sind etwas breiter als Ihre Hüften.
2. Halten Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen und den Armen vor sich, während die Handflächen zum Boden zeigen.
3. Senken Sie Ihren Körper, während Sie Ihre Hüften leicht nach hinten drücken und sich an den Knien leicht beugen.
4. Schwingen Sie die Kettlebell langsam und dennoch in einer einzigen Bewegung, und bewegen Sie Ihre Hüfte nach vorne. Halten Sie Ihren Kern und Gesäß so fest wie möglich.
5. Kehren Sie in die stehende Position zurück.
Wiederholen Sie diesen Vorgang zunächst 12 Mal und erhöhen Sie die Anzahl im Laufe der Zeit.
2. Zweiarmige Kettlebell-Reihe:
Fokus: Schultern, Arme, Rücken
Level: Anfänger-Mittelstufe
Dies hilft auch dabei, die Hüften und den Bauch straffer zu machen und gleichzeitig die Arme zu straffen.
Wie macht man:
1. Stellen Sie zwei Kettlebells vor Ihre Füße.
2. Beugen Sie die Knie leicht und stecken Sie sie in den Bauch. Greifen Sie die Kettleballs mit ausgestreckten Armen.
3. Halten Sie sich aufrecht und achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht von Ihrem Körper weg zeigen.
4. Senken Sie die Gewichte und schwingen Sie sie.
Wiederholen Sie dies zunächst 12 Mal und erhöhen Sie die Anzahl mit Übung und Flexibilität.
3. Kettlebell Front Squat:
Fokus: Rücken, Gesäß, Beine
Level: Mittelstufe
Wie macht man:
1. Halten Sie die Kettelglocke aufrecht mit beiden Händen vor Ihrer Brust. Halten Sie die Ellbogen nahe an Ihrem Körper.
2. Hocken Sie langsam, aber flüssig, während Sie die Hüften nach hinten drücken und die Fersen auf den Boden drücken. Drücken Sie die Hüften weiter, bis sie parallel zum Boden stehen.
3. Halten Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur in Eingriff.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie dies zunächst 12 Mal, um die Anzahl im Laufe der Zeit zu verbessern.
Spitze:
Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Kniebeugen sofort auf das Wesentliche konzentrieren, denn Qualität ist wichtiger als Quantität.
4. Kettlebell Longe Press:
Fokus: Rücken, Schultern, Arme, Bauch, Gesäß, Beine
Level: Mittelstufe
Wie macht man:
1. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen vor Ihre Brust. Die Arme sollten gebeugt sein, während sich die Handflächen gegenüberstehen sollten.
2. Springen Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne, während Sie die Kettlebell über Ihrem Kopf anheben.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Schließen Sie ein Bein ab, bevor Sie zum nächsten wechseln. Wiederholen Sie dies zunächst 10 Mal mit jedem Bein, um die Anzahl im Laufe der Zeit zu verbessern.
5. Kettlebell Russian Twist:
Fokus: Schrägen, Bauch
Level: Mittelstufe
Wie macht man:
1. Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen und hüftbreit auf den Boden.
2. Halten Sie die Glocke mit beiden Händen an Ihrer Brust.
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper bei einer Neigung von 45 Grad von rechts nach links und drehen Sie ihn an der Taille, während die Kettlebell über Ihren Körper schwingt.
Wiederholen Sie diese Übung zunächst fünfmal und verbessern Sie die Anzahl mit der Übung.
Spitze:
• Seien Sie besonders vorsichtig, da die Stütze Sie verletzen könnte.
• Bitte versuchen Sie, jede Wiederholung in der perfekten Form auszuführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
6. Einarmige Kettlebell-Bodenpresse:
Fokus: Kern, Arme, Brust
Level: Mittelstufe
Wie macht man:
1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und nach unten gerichteten Handflächen in Rückenlage hin.
2. Halten Sie die Kettlebell mit der rechten Hand an Ihrer Seite.
3. Drücken Sie Ihre linke Hand auf den Boden, heben Sie die Glocke gerade nach oben und drehen Sie Ihr rechtes Handgelenk.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Übung zunächst fünfmal für jede Seite und verbessern Sie die Anzahl mit der Zeit auf maximal zehn.
Tipps:
Stecke so viel wie möglich in deinen Kern.
Beine und Rücken sollten gerade sein, um Verletzungen zu vermeiden.
7. Side Step Kettlebell Swing:
Fokus: Rücken, Gesäß, Beine
Level: Mittelstufe bis Fortgeschrittene
Wie macht man:
1. Stellen Sie einen Kettleball vor sich und halten Sie ihn mit beiden Händen fest.
2. Senken Sie Ihren Körper, während Sie Ihre Hüften leicht nach hinten drücken und sich an den Knien leicht beugen.
3. Schwingen Sie die Kettlebell langsam und dennoch in einer einzigen Bewegung, und bewegen Sie Ihre Hüfte nach vorne. Halten Sie Ihren Kern und Gesäß so fest wie möglich.
4. Wenn der Ball zwischen Ihre Füße kommt, bewegen Sie den rechten Fuß nach rechts.
5. Wenn der Ball nach oben geht, bewegen Sie den linken Fuß näher an Ihren rechten Fuß heran.
Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal und verbessern Sie Ihre Anzahl im Laufe der Zeit. Schließen Sie eine Seite ab, bevor Sie zur nächsten übergehen.
8. Einarm Kettlebell Snatch:
Fokus: Rücken, Brust, Schultern
Level: Fortgeschritten
Wie macht man:
1. Beuge deine Knie leicht und halte die Kettlebell zwischen deinen Füßen.
2. Balancieren Sie sich auf Ihren Zehen, ziehen Sie die Kettlebell an Ihre Brust, den Ellbogen nach innen gefaltet.
3. Halten Sie es fest und bringen Sie die Glocke über Ihren Kopf.
4. Bringen Sie das Gewicht langsam und vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.
Dies macht eine Wiederholung. Beginnen Sie mit einer Zahl von 5 und erhöhen Sie diese mit der Übung auf maximal 10.
Tipps:
1. Menschen mit Knie- und Rückenverletzungen / Problemen sollten dies vermeiden.
2. Wenn Sie Probleme mit Ihren Ellbogen haben, versuchen Sie diese Übung bitte nicht.
9. Kettlebell Push-Up:
Fokus: Rücken, Brust, Arme
Level: Mittelstufe bis Fortgeschrittene
Wie macht man:
1. Platzieren Sie zwei Kettlebells in Schulterbreite vor sich.
2. Halten Sie die Griffe fest und senken Sie Ihren Körper auf die gleiche Weise wie bei normalen Liegestützen.
Wiederholen Sie dies zunächst 10 Mal und erhöhen Sie die Anzahl mit der Übung.
Tipps:
1. Wenn Sie ein Neuling in Liegestützen sind, üben Sie dies erst, nachdem Sie gelernt haben, wie Sie Liegestütze gründlich machen.
2. Bitte versuchen Sie diese Übung nicht, wenn Sie an Rückenverletzungen leiden.
Kettlebell-Übungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Fitnessprogramm aufzupeppen. Nehmen Sie einige dieser Übungen zusammen mit Ihren Kraft- und Kardiotrainings auf, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie zwei Tage Pause für Ihre Muskeln einlegen, wenn Sie dies zusammen mit anderen Krafttrainingsübungen tun. Schützen Sie sich, genießen Sie und trainieren Sie für ein fitteres Leben!