Fett oder mollig zu sein bedeutet nicht, dass es das Ende der Welt ist. Die Welt geht zu Ende, wenn Sie die Hoffnung aufgeben, wieder in Form zu kommen. Es mag ein wenig Mühe erfordern, aber es ist nicht unmöglich. Um die Fettdepots Ihres Körpers zu reduzieren und wieder in Form zu kommen, ist Ihre Entschlossenheit alles, was Sie brauchen. Folgen Sie einer einfachen und gesunden Diät und schlagen Sie mit der richtigen Übung auf die richtigen Muskeln, um sie wieder in Form zu bringen. Hier sind unsere 9 Top-Übungen zur Reduzierung des Oberschenkelfetts zu Hause, die sehr effektiv wirken.
Hier sind ein paar sehr einfache Übungen zum Abnehmen von Oberschenkelfett, die keine spezielle Ausrüstung erfordern und zu Hause ausgeführt werden können, während Sie Ihre Lieblingssendungen im Fernsehen ansehen, um das überschüssige Fett von Ihren inneren und äußeren Oberschenkeln zu reduzieren.
Beste Übungen zur Verringerung der Oberschenkel Fett:
Hier sind unsere 9 einfachen und besten Übungen zur Reduzierung der Oberschenkel bei Ihnen zu Hause. Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen.
1. Der Butterfly Stretch:
Eine der einfachsten und effektivsten Strecken; Es betrifft die Oberschenkel und Hüften.
Wie macht man:
- Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vorne und hinten auf die Matte.
- Falten Sie die Knie nach außen und verbinden Sie die Sohlen vor Ihnen.
- Nehmen Sie zehn Zehen in die Handfläche und ziehen Sie sie vorsichtig in die Leistengegend ein. Wenden Sie keine Gewalt an.
- Halten Sie die Position und halten Sie den Rücken gerade. Bewegen Sie die Knie wie die Schmetterlingsflügel auf und ab.
- Tun Sie dies mindestens 30 Mal; Beuge dich danach und versuche, deinen Kopf auf dem Boden zu berühren.
- Halte die Pose und zähle zehn.
- Gehen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition.
- Versuchen Sie nicht, sich über Ihre Kapazität hinaus zu dehnen.
- Versuchen Sie es regelmäßig und Sie werden die erhöhte Flexibilität Ihrer Oberschenkelmuskulatur bemerken.
2. Hocken:
Kniebeugen zielen auf mehr als einen Bereich im Körper ab und sind eine der grundlegendsten und effektivsten Methoden, um den Unterkörper und den Beckenbereich zu straffen.
Wie macht man:
- Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen auf Schulterlänge gerade hin. Hand an den Seiten.
- Führen Sie nun Ihre Hände parallel zur vorderen Schulter.
- Beugen Sie sich von den Knien, so dass Wade und Oberschenkel senkrecht stehen.
- Stellen Sie sicher, dass der Rücken gerade ist.
- Halten Sie nun diese Position für 10 Sekunden.
- Nach und nach bis zur Ausgangsposition verlassen.
- Wiederholen Sie diese 30-mal in Sätzen von 10 jeweils 30 Sekunden Pause.
- Anfangs wäre es nicht möglich, die Endposition 10 Sekunden lang zu halten. Beginnen Sie also mit 3-5 Sekunden und erhöhen Sie sie schrittweise.
3. Knöchelberührung - Stehen:
Knöchelberührungen dehnen die Oberschenkelmuskulatur und stärken als zusätzliche Vorteile auch den Bauchbereich.
Wie macht man:
- Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen und seitlichen Händen hin.
- Heben Sie nun nach und nach die Hände hoch und dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln.
- Das Ziel ist es, die Decke mit allen zehn Fingern und Bauch gestreckt zu zeigen.
- Bücken Sie sich langsam von Ihrer Taille und berühren Sie die Zehen eines Fußes mit beiden Händen.
- Stellen Sie sicher, dass die Knie gerade sind - heben Sie bei Bedarf Ihre Zehen am Knöchel an.
- Halte die Position für 10 Sekunden.
- Nach und nach wieder in die Hände hoch heben.
- Gehen Sie nun genauso vor, um den anderen Zeh zu berühren.
- Heben Sie es wieder hoch und wieder in die stehende Position.
- Tun Sie dies mindestens 10 Mal auf jeder Seite, um diese zusätzlichen Pfunde von den Oberschenkeln zu verbrennen und das Bauchfett zu verbergen.
4. One Leg Toe - Berühren Sie:
Diese Übung verbrennt Fettablagerungen an den inneren Oberschenkeln und stärkt auch die äußeren Oberschenkelmuskeln.
Wie macht man:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen in Schulterlänge nach vorne.
- Falten Sie das linke Bein von den Knien und legen Sie die Sohle auf den inneren Oberschenkel Ihres rechten Beins.
- Halten Sie den Rücken gerade und halten Sie den linken Knöchel mit dem linken Bein fest.
- Strecken Sie nun Ihren rechten Arm, um die Finger zur Decke zu richten und beugen Sie sich allmählich nach vorne.
- Das Ziel ist es, die Zehen Ihres rechten Fußes zu berühren.
- Bringen Sie die Zehen nach innen, wenn es nötig ist.
- Halten Sie die Position 5 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die aufrechte Position zurückkehren.
- Mindestens 10 Mal wiederholen, bevor die Beine gewechselt werden.
- Denken Sie daran, die Rücken- oder Oberschenkelmuskulatur nicht zu überdehnen.
- Anfangs ist die Pose vielleicht nicht perfekt, aber bald wird es regelmäßige Anstrengungen geben.
5. Knie ziehen:
Diese Übung ist das Gegenteil von Ab-Crunches, bei denen Sie Ihren Unterkörper ziehen und statt des Oberkörpers in Form bringen.
Wie macht man:
- Legen Sie sich mit geraden Händen auf eine Yogamatte.
- Beugen Sie sich nun am Knie und heben Sie das rechte Bein an.
- Zur Unterstützung fädeln Sie Ihre Finger um die Knie.
- Stellen Sie sicher, dass das andere Bein gerade auf dem Boden steht - dies ist eine Notwendigkeit, damit die Übung von Nutzen ist.
- Ziehen Sie nun das Bein so nah wie möglich an die Brust.
- 5-7 Sekunden in Position halten und in Liegeposition loslassen.
- Wiederholen Sie dies für ein weiteres Bein.
- Wechseln Sie sich ab und machen Sie mindestens 15 Strecken auf jedem Bein.
- Insgesamt Oberschenkel und Gesäß werden von dieser Übung profitiert.
6. Back Kicks:
Rückentritte stärken die Gliedmaßen und sind gut für Oberschenkel und Gesäß. Es hilft auch, die Schmerzen im unteren Rückenbereich loszuwerden.
Wie macht man:
- Gehen Sie auf allen Vieren mit geraden Ellbogen und Zehen auf die Wand hinter Ihnen.
- Schauen Sie auf den Boden, so dass das Rückenmark parallel zum Boden ist.
- Heben Sie nun ein Bein an und treten Sie in einem Winkel hoch, in dem die Sohle parallel zur Decke und zur Wade und den Oberschenkeln senkrecht stehen sollte.
- In zwei Sekunden kehren Sie zu allen vier Positionen zurück.
- Tun Sie dies 15 Mal, bevor Sie die Beine wechseln.
- Zur Erinnerung - nicht überdehnen. Oberschenkel und Beine haben sehr empfindliche Muskeln und neigen leicht zu Schäden an einem fetten Körper.
- Beginnen Sie mit 5 oder 10 Tritten und erhöhen Sie diese schrittweise.
7. Schritt Ausfallschritte:
Ausfallschritte straffen den inneren Oberschenkel und stärken die Wade. Es wirkt als Toner auf den Unterkörper und verbessert die Flexibilität. Toning ist ebenso wichtig, damit Haut und Muskeln nach dem Abnehmen der Pfunde nicht schlaff werden.
Wie macht man:
- Stellen Sie sich mit schulterlangen Beinen und geraden Händen auf die Seiten.
- Heben Sie Ihr linkes Bein an und treten Sie vor, indem Sie das rechte Bein maximal strecken.
- Die linke Sohle sollte fest auf dem Boden und den Knien und der Wade senkrecht stehen.
- Während Sie das Bein nach vorne bringen, strecken Sie die Arme nach vorne parallel zum Boden.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden. Dann kehren Sie in die normale Position zurück.
Step-Ausfallschritte können wahlweise für Beine oder für ein Bein gleichzeitig ausgeführt werden. Es ist ratsam, mindestens 10 Mal an jedem Bein zu trainieren, um sichtbare Ergebnisse in kürzester Zeit zu erzielen. Ausfallschritte haben auch mehrere Varianten, um es schwieriger zu machen, die nach 5-7 Wochen durchgeführt werden können.
8. Side Kicks:
Side Kicks eignen sich hervorragend, um die Fettablagerungen an den Innenseiten der Oberschenkel zu lösen.
Wie macht man:
- Stehen Sie mit gestreckten Beinen in schulterlanger Entfernung.
- Wenn Sie nun das Körpergewicht auf das linke Bein verlagern, strecken Sie das rechte Bein zur Seite.
- Beuge den Oberkörper nach links.
- Das Ziel ist es, Ihr rechtes Bein parallel zum Boden zu halten.
- 2 Sekunden in Position halten.
- Kommen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Mache abwechselnd zehn Tritte auf jeder Seite, so dass ein Satz von 20 entsteht. Mindestens drei solcher Sätze.
9. Hinteres Bein ziehen:
Das Zurückziehen der Beine kann im Liegen und im Stehen erfolgen. In jedem Fall hilft es bei der Straffung der inneren und äußeren Oberschenkel, um die perfekte Form zu erhalten.
Wie macht man:
Schlafposition:
- Lege dich flach auf die Matte auf deinen Bauch.
- Falten Sie Ihr rechtes Bein am Knie und strecken Sie den rechten Arm nach hinten, um ihn so weit wie möglich zu ziehen.
- Heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper am linken Ellbogen an.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie zur Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
- Mindestens 15 Mal an beiden Beinen ausführen.
Stehende Position:
- Stellen Sie sich mit schulterlangen Füßen aufrecht hin.
- Nehmen Sie die Unterstützung eines Tisches an der Vorderseite und ziehen Sie Ihr rechtes Bein hoch.
- Halten Sie den Rücken gerade, um die Position mit dem rechten Arm beizubehalten.
- 2 Sekunden lang gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
- Mindestens 15 Mal an beiden Beinen ausführen.
Bei Frauen mit ernsthaften Gewichtsproblemen kann es schwierig sein, zu lügen und Sport zu treiben. Beginnen Sie also mit dem Stehen und wechseln Sie später in die Schlafposition.
Abhängig vom Körpertyp und der Dauer, ab der die Fettleibigkeit vorhanden ist, ist möglicherweise etwas mehr Anstrengung erforderlich, um den Körper in Form zu bringen. Die einzige Garantie ist, dass Sie sich mit einer kurvigen Belohnung auszahlen, wenn Sie weiterhin harte Arbeit leisten.
Lassen Sie uns wissen, wenn Sie noch Zweifel oder Bedenken hinsichtlich der Übungen zur Verringerung des Oberschenkelfetts haben. Wir würden uns freuen, Ihnen mit den besten Lösungen und Antworten behilflich zu sein.