Zink ist eines der wichtigsten Mineralien für den menschlichen Körper. Dieses Spurenelement spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems des Körpers und ist auch für den Abbau von Kohlenhydraten verantwortlich. Zink unterstützt die Zellteilung, das Zellwachstum und die Wundheilung. Zink ist das Element, das Sie brauchen, um Dinge zu schmecken und zu riechen. Es ist auch eines der wichtigsten Elemente, die die Insulinverwertung im Körper erhöhen. Es ist sehr wichtig, dass schwangere Frauen die erforderlichen Mengen Zink zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass das Baby keinen Geburtsfehlern und Infektionen ausgesetzt ist. In diesem Artikel erfahren Sie, welche zinkreichen Lebensmittel in der Welt erhältlich sind.
Warum ist Zink wichtig?
Zink ist eines der wichtigsten Elemente, die für das Funktionieren der Nahrung des menschlichen Körpers erforderlich sind. Es ist der Schlüssel zur Unterstützung Ihres Immunsystems und hilft dem Körper, Infektionen vorzubeugen. Zink ist auch wichtig für die Wundheilung und stimuliert das Zellwachstum. Kinder mit einem guten Zinkspiegel sind weniger anfällig für Durchfall und Erkältung. Zink ist auch wichtig für das gute Funktionieren Ihrer Sinne wie Geschmack und Geruch.
Gesundheitliche Vorteile von Zink:
Im Folgenden sind einige der besten gesundheitlichen Vorteile von Zink aufgeführt:
- Zink kann das Immunsystem regulieren und Infektionen vorbeugen.
- Kinder unter 5 Jahren erhalten Zinksirupe, um den Durchfall in den Griff zu bekommen.
- Zink spielt eine wichtige Rolle beim Gedächtnis und Lernen.
- Es kann Erkältung in Schach halten.
- Zink kann Hautzellen reparieren und die Wundheilung beschleunigen.
- Zink kann altersbedingten entzündlichen Erkrankungen vorbeugen.
- Studien zeigen, dass Zink die Qualität der Spermien und damit die Fruchtbarkeit erhöhen kann.
Was ist die empfohlene Tagesdosis von Zink?
Die empfohlene Tagesdosis von Zink beträgt 8 mg für Frauen und 11 mg für erwachsene Männer. Wenn Sie mehr als 25 g Zink pro Tag konsumieren, kann dies zu Kupfermangel und Blutarmut führen. Die Zinkdosis für Kinder sollte 8 mg pro Tag nicht überschreiten.
Beste Zinknahrungsmittelliste der Welt:
Dieser Artikel enthält die 18 erstaunlichen Zinkquellen, die in Ihrer Ernährung für ein gesundes Leben enthalten sein sollten.
1. Milchprodukte:
Vegetarier müssen eine ausreichende Menge Milchprodukte zu sich nehmen, um eine ausreichende Menge dieses Minerals zu erhalten. Joghurt ist die beste Zinkquelle. Außerdem enthalten beide 250 ml Joghurt und eine halbe Tasse Ricotta-Käse 15% der erforderlichen Zinkmenge. Milch und Sahne enthalten Spuren von Zink.
Portionsgröße Joghurt in g: 245 g
Zink in mg : 1, 4 mg
DV% - 10%
So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:
Nehmen Sie täglich 1 Tasse Joghurt als Snack und fügen Sie Früchte für mehr Geschmack und Ballaststoffe hinzu.
2. Pilz:
Pilz ist neben anderen Mineralien eines der stärksten zinkreichen Lebensmittel. Neben dem Gemüse verdient der Pilz auch wegen seines hohen Zinkunglücks einen besonderen Zustand. Eine Tasse gekochter weißer Pilze enthält 1, 4 mg, ansonsten 9% DV Zink. Dies ist parallel zu Spinat. Zweifellos magst du keinen Spinat; Sie können es mit Pilz zurückgeben, um die gleiche Menge Zink zu erhalten.
Portionsgröße in g: 85 g
Zink in mg: 3 mg
DV% - 20%
So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:
Sie können Pilze in Form von Suppen, Pommes und sogar Salaten verzehren.
3. Spinat:
Spinat ist ein wunderbares zinkreiches Lebensmittel, das in jedem Nährstoff reich ist und auch Eiweiß ist keine Ausnahme. Dies bietet Ihnen zusätzlichen Grund, dieses Blattgemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen! Die Portion von 100 Gramm Spinat ergibt 0, 8 mg Zink.
Portionsgröße in g: 100 g
Zink in mg: 0, 8 mg
DV% - 12%
So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:
Spinat kann in Salaten gegessen werden. Es kann mit Linsen gekocht und auch in Form von Suppen verzehrt werden.
4. Getreide:
Kein anderes zinkreiches Lebensmittel kann dieses Getreide an gesundheitlichen Vorteilen und Geschmack übertreffen. Vorbereitetes, auf den Verzehr eingestelltes Getreide ist eine brillante Zinkbasis. Suchen Sie nach Kleie, Vollkorn und Mehrkorngetreide für eine hohe Zinkdosis. Getreide enthält aber auch Phytat, ein Komposit, das in Getreide durch Zink gebunden wird und die Absorption verlangsamt. Zählen Sie also nicht Getreide für Ihre tägliche Zinkquelle zusammen.
Portionsgröße in g: 85 g
Zink in mg: 5, 8 mg
DV% - 39
So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:
Nehmen Sie Vollkorngetreide mit heißer Milch für extra Kalzium und Zink
5. Weizenkeime:
Der Weizenkeim ist außerdem eine brillante Zinkquelle, da er eine 100-Gramm-Portion mit 17 mg Zink enthält, was etwa 111% der optionalen täglichen Zahlung dieses Minerals entspricht. Sie können es zu einem Bestandteil Ihrer Ernährung machen, indem Sie geröstete Weizenkeime auf Ihren Salat streuen. Die 100 Gramm Portion enthalten 17 mg Zink. Von jeher schlagen die Ärzte von Worldn vor, dieses Vollkorn als zinkreiche Nahrung zu konsumieren.
Portionsgröße in g : 100 g
Zink in mg: 17 mg
DV% - 11
So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:
Toasten Sie einige Weizenkeimsamen in Ihren Salaten für knusprige und gesunde Speisen.
Weitere Informationen : Lebensmittel, die reich an Kalzium sind
6. Brauner Reis:
Brauner Reis in einem der perfekten, zinkreichen Lebensmittel mit fantastischem Geschmack. Es geht um zusätzliches Kalium; Selen und Magnesium haben einen geringeren glykämischen Index erreicht. Dies wird ein großes Gesicht für einige Fleischgerichte machen. Sie können außerdem braunen Reis mit Gemüse kochen, das reich an Vitamin C und Antioxidantien ist, um den Nährstoffgehalt im Körper zu verbessern. Eine einfache Portion von 100 g braunem Reis enthält 3 mg Zink.
Portionsgröße in g: 195 g
Zink in mg: 1, 2 mg
DV% - 8
So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:
Brauner Reis kann gekocht und mit Currys, Eintöpfen gegessen werden.
7. Fleisch:
Hierbei handelt es sich um die höchste Konzentration von Zink, das Rindfleisch, Schweinefleisch, Lammfleisch, Hühnchen und Putenfleisch umfasst. Eine 100-Gramm-Portion reifes mageres Rindfleisch enthält 12, 3 mg, ansonsten 82% DV Zink. Ebenso enthalten 100 g gekochtes mageres Schweinefleisch 5 mg oder 33% DV Zink. Hühnchen ist auch eine gute Basis für einen gekochten Trommelstock, wenn 15% DV dieses Minerals enthalten sind. Fleisch enthält einen hohen Cholesterinspiegel und Fett. Daher ist es wichtig, die Portionskontrolle zu trainieren und gleichzeitig zu überwältigen. Zweifellos ist dies eines der am meisten bevorzugten zinkreichen Lebensmittel.
Portionsgröße in g : 28 g
Zink in mg: 1, 3 mg
DV% - 8
So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf: Sie können Fleischeintöpfe für gesunde und schmackhafte Speisen zubereiten.
8. Schokolade:
Schokoladenfutter reich an Zink. Wählen Sie für dunkle Pralinen, als Alternative zu Milchpralinen, während es Antioxidantien sowie eine mäßig geringe Menge Zucker enthält. 100 Gramm Schokolade geben Ihnen 10 Milligramm, was 90% Ihres täglichen Zinkzustands betrifft.
Portionsgröße in g: 100 g
Zink in mg: 10 mg
DV% - 39
So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf: Pro Tag wird eine Tafel dunkler Schokolade empfohlen. Wählen Sie die mit hohem Kakaoanteil.
9. Früchte:
Frischer Granatapfel liefert 1 mg Zink. Die Avocados sind außerdem im Zink groß und bieten 1, 3 mg in 1 mittlerer Frucht an. Beeren sind auch eine überlegene Zinkquelle. Eine Tasse Brombeeren enthält etwa 0, 8 mg, während Himbeeren und Loganbeeren jeweils 0, 5 mg Zink enthalten. Eine Portion Datteln enthielt 0, 4 mg Zink. Die meisten Früchte sind zinkreiche Lebensmittel mit gesunden Nährstoffen.
Portionsgröße in g Für Avocados: 201 g
Zink in mg : 1 mg
DV% - 12
Einbeziehung in Ihre Ernährung: Es wird empfohlen, täglich eine Schüssel mit frischem Obst zu essen.
10. Kidneybohnen:
Wenn Sie nicht wirklich auf das Fleisch scharf sind, sind Kidneybohnen eine gute Quelle für Zink in Lebensmitteln. Die meisten Vegetarier schwören auf die Vorteile des Gemüses. Die Bohnen helfen dabei, den Blutzuckerspiegel in Ihrem Blut gut zu halten. Abgesehen davon halten sie Sie auch mehr als üblich energetisch. Es kann auch ein gutes Gericht für Ihr Gemüse zu Mittag sein. Jede Portion einer Schale Kidneybohnen enthält etwa 2, 79 mg Zink, was insgesamt 127 Kalorien ausmacht. Bedenken Sie jedoch, dass Kidneybohnen zu Verstopfungsproblemen führen können und daher innerhalb der Kontrolle verzehrt werden sollten.
Portionsgröße in g : 184 g
Zink in mg: 5, 1 mg
DV% - 34
So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:
Kidneybohnen können zu Salaten, Currys und sogar zu Eintöpfen verarbeitet werden.
11. Leinsamen:
Leinsamen ist das beste und ideale zinkreiche Lebensmittel. Unter den vielen Nahrungsquellen für Zink neigen die meisten aufgrund ihres höheren Gehalts an Omega-3-Fettsäuren dazu, auf Leinsamen zu verzichten. Sie liegen aber auch nicht weniger am Nährstoff Zink. Da Sie ziemlich viele Samen auf einmal haben, kann die Gesamtmenge viel 5 mg Zink pro 100 Gramm betragen. Leinsamen verleihen Lebensmitteln einen hervorragenden Geschmack und können zu allem hinzugefügt werden, damit sie perfekt schmecken. Von Suppen bis zu Smoothies verlassen sich die Köche immer wieder auf den Samen für eine nahrhafte Mahlzeit.
Portionsgröße in g : 168 g
Zink in mg: 7, 3 mg
DV% - 43
So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:
Sie können einige Leinsamen kauen und ein Glas Wasser trinken. Streuen Sie ein paar Leinsamen auf Ihre Salate, um die Textur zu verbessern.
12. Austern:
Obwohl die Größe der Austern variiert und die Nährstoffmenge entsprechend unterschiedlich ist, ist sie immer noch eine der reichhaltigsten Zinkquellen. Jede 100-Gramm-Portion Austern enthält zwischen 16 und 182 Milligramm Zink. Austern können Sie etwa 199 Kalorien gewinnen lassen und können daher keine tägliche Nahrungsaufnahme sein. Stattdessen kann es für Sie einfacher sein, es einmal in der Woche zu haben. Wenn Sie Meeresfrüchte lieben, gibt es nichts, das Sie mehr als eine Handvoll Austern und Muscheln genießen können. Wenn Sie vorhaben, sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, können sich Austern als Segen erweisen, da sie einen geschmackvollen Genuss für Ihren Magen darstellen.
Portionsgröße in g : 50 g
Zink in mg: 8, 3 mg
DV% - 55
So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:
Austern können roh oder leicht gekocht mit einigen Kräutern gegessen werden.
13. Knoblauch:
Neben der langen Liste von Vorteilen für Ihren Körper ist Knoblauch auch eine der besten Quellen für zinkreiche Lebensmittel. Natürlich reicht das Gewürz allein möglicherweise nicht aus, um Ihren täglichen Bedarf zu decken, aber es kann die Dinge für Sie einfacher machen. Knoblauch ist bekannt für seine Eigenschaften, die helfen, Cholesterin loszuwerden und somit das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen für Sie zu verringern. Um genauer über den Zinkgehalt zu sprechen, enthält Knoblauch etwa 1, 16 mg Zink pro 50 Gramm.
Portionsgröße in g : 136 g
Zink in mg: 1, 6 mg
DV% - 1
So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:
Knoblauch in Olivenöl anbraten und zum Würzen der Salate verwenden. Sie können Knoblauch auch in Pulverform verzehren.
14. Erdnüsse:
Sie können Erdnüsse in die Liste der zinkreichen Lebensmittel aufnehmen. Erdnuss ist nicht nur ein weiterer Sandwich-Geschmacksverstärker, sondern hat auch seine eigenen Vorteile. Zunächst können sie mit einem großzügigen Anteil des Nährstoffs ausgestattet werden und Ihrer Sache helfen. Die Erdnussbutter selbst kann aufgrund ihres Gehalts an Omega-3-Fettsäuren ebenfalls nützlich sein. Erdnussbutter aus biologischem Anbau kann auch andere Nährstoffe enthalten, egal wie wenig sie enthält. Jede Portion von 100 Gramm hat ungefähr 218 Kalorien und 3, 27 mg Zink. Sie können auch aus gemahlenen Erdnüssen Smoothies zubereiten und Ihrem Getränk Schokolade und Milch hinzufügen, um es schmackhafter zu machen. Beachten Sie jedoch die Kalorien, die Sie gewinnen.
Portionsgröße in g : 146 g
Zink in mg: 4, 8 mg
DV% - 32
So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:
Erdnüsse können roh, geröstet oder gekocht gegessen werden. Sie können auch zu Erdnussbutter verarbeitet werden.
15. Hummer:
Während Hummer nicht als tägliche Zinkergänzung ausreichen können, können Sie dennoch mit 7 mg Zink pro 100 Gramm belastet werden. Es kann auch Ihrer Sache helfen, ein angenehmes Essen zuzubereiten. Unter dem Strich werden Sie lieben, was Sie schmecken, während Sie das Beste daraus mit diesen Meeresfrüchten auf Ihrem Teller machen.
Portionsgröße in g : 85 g
Zink in mg: 6, 5 mg
DV% - 43
So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:
Hummerfleisch ist eines der köstlichsten Meeresfrüchte und wird normalerweise in Knoblauch und Butter gekocht.
16. Krabbe:
Krabben gehören zu den Meeresfrüchten, die viel Zink enthalten. Es ist ein köstlicher Schalentier, der ungefähr 76 mg Zink in 1 Tasse Portion enthält. Diese hohen Zinkmengen können manchmal gefährlich sein und daher wird empfohlen, in begrenzten Portionen zu essen, um eine Überdosierung von Zink zu vermeiden.
Portionsgröße in g : 85 g
Zink in mg: 3, 1 mg
DV% - 20
So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:
Krabbenfleisch vorsichtig in heißem Wasser kochen, bis es rot wird. Verwenden Sie das Fleisch in Salaten und Currys.
17. Huhn:
Huhn ist eine reiche Zinkquelle. Eine einzelne Hähnchenkeule kann pro Tag ungefähr 18% des von einer Person benötigten Zinks liefern. Es ist auch ein mageres Fleisch und eine gesündere Alternative zum Verzehr von rotem Fleisch. Huhn ist auch eine wichtige Proteinquelle, Vitamin B6 und Niacin.
Portionsgröße in g : 41 g
Zink in mg: 0, 8 mg
DV% - 5
So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:
Sie können Huhn in Form von Braten, Salaten, Suppen und Currys verwenden.
18. Sesamsamen:
Sesamsamen sind ein Kraftwerk der Ernährung. Diese reichen Zinkquellen enthalten etwa 10 mg Zink pro 100 g Portion. Sesamsamen sind auch ausgezeichnete Quellen für Kupfer, Mangan, Kalzium, Phosphor und andere lebenswichtige Nährstoffe. Kurz gesagt, sind Sesam super Lebensmittel.
Portionsgröße in g : 100 g
Zink in mg: 10 mg
DV% - 52
So nehmen Sie in Ihre Ernährung auf:
Geröstete Sesamkörner auf Salate und Currys streuen.
Anzeichen von Zinkmangel:
Wenn der Zinkspiegel niedrig ist, stellen Sie möglicherweise die folgenden Symptome fest:
- Durchfall
- Hauterkrankungen wie Ekzeme, Akne
- Syndrom des brennenden Mundes
- Mangel an Geruch und Geschmack
- Abgesenktes Immunsystem
- Verlust von Appetit
- Beeinträchtigte kognitive Funktionen
- Verzögertes Wachstum
Bei bestimmten Personen kann es auch zu einer unzureichenden Zinkabsorption kommen. In solchen Fällen sind sie möglicherweise nicht in der Lage, das in natürlichen Nahrungsquellen vorhandene Zink zu verwerten. Auf ärztlichen Rat kann man zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um den Zinkspiegel zu erhöhen. Es wird auch empfohlen, nicht angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen, um die Zinkaufnahme zu verbessern. Die Einbeziehung dieser Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung kann Mängel und die damit verbundenen Probleme verhindern. Schwangere und stillende Mütter müssen sicherstellen, dass sie die erforderliche Menge Zink zu sich nehmen, um das Wohlbefinden ihrer Babys zu gewährleisten. Wir hoffen, Sie verstehen die Bedeutung dieses wichtigen Elements!