Langhantelübungen sind hauptsächlich für das Training mit schwerem Gewicht gedacht. Es ist meist eine Übung, die Gewichtheber, Kraftsportlern und Bodybuildern zugute kommt. Es ist das beste Instrument, um die Fähigkeit des Körpers zu messen, das Rohgewicht zu heben. Diese Übungen sind der einfachste und effektivste Weg, um Muskelgruppen in Ihrem Körper zu stärken und zu verbessern. Hier sind einige einfache und effektive Langhantelübungen:
1. Bankdrücken: Beginnen Sie, indem Sie Ihren Körper flach auf der Bank halten. Halten Sie nun die Hantel so, dass sie etwas breiter als die Schulterbreite ist. Atmen Sie jetzt ein, während Sie den Riegel auf Ihre Brust senken. Halten Sie dabei die Ellbogen dicht an den Seiten. Atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht nach oben drücken. Dies zielt auf die Brust ab. Je näher die Stange an den Nacken und die Ellbogen an die Schulter herangeführt werden kann, desto besser für die Brust. Machen Sie dasselbe für drei Sätze von 8-10 Wiederholungen.
2. Kniebeugen: Kniebeugen helfen, die Beine zu formen. Kniebeugen mit Langhantel sind die beste Übung, um erstaunliche Quads zu gewinnen. Ideal wäre es, eine Kniebeuge zu machen. Beginnen Sie, indem Sie unter einem Hockengestell stehen. Stellen Sie die Langhantel in einer bequemen Position auf Ihre Fallen. Stellen Sie Ihre Füße leicht ausgestreckt und schulterbreit auseinander. Beuge deinen Rücken leicht, halte deinen Kopf hoch und schaue gerade und hocke nach unten, bis deine Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie in einer direkten Linie über Ihre Zehen bewegen. Es wäre ideal, die Fersen anzuheben, um eine bessere Stabilität zu erzielen. Machen Sie dasselbe für drei Sätze von 6-10 Wiederholungen
3. Aufrechte Reihe: Fallen sind dicke Muskeln, die sich beim Training über Ihren Schultern bilden würden. Um gute Fallen zu bekommen, ist eine aufrechte Reihe die perfekte Übung. Halten Sie dazu die Langhantel mit einer Hand fest, die nicht breiter als die Schultern ist. Halten Sie die Langhantel nah an Ihren Körper. Heben Sie nun die Hantel bis zu Ihrem Kinn an und achten Sie darauf, dass die Schultern so hoch sind, dass die Schultern angehoben sind. Senken Sie die Stange vorsichtig ab, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Es ist gut, dabei einen genaueren Griff zu haben, um bessere Fallen zu erhalten. Machen Sie das Gleiche mit 3 Sätzen für 9-12 Wiederholungen
4. Kreuzheben: Das Kreuzheben wird durchgeführt, um den unteren Rücken, die Fallen und die Beine zu schonen. Die Bar sollte auf dem Boden liegen. Beginnen Sie mit einem Überhandgriff (mit einer Hand über der anderen), schulterbreit und halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Strecken Sie die Arme mit gesperrten vollständig aus. Hocken Sie sich in die Hocke und achten Sie darauf, dass die Oberschenkel parallel zum Boden liegen. Halten Sie den Rücken fest und schauen Sie mit dem Kopf nach oben und vorne. Ihre Brust muss über der Stange nach vorne zeigen. Heben Sie das Gewicht mit ausgestreckten Beinen vom Boden ab. Halten Sie die Langhantel während der gesamten Bewegung dicht an Ihren Beinen. Wenn sich Ihre Beine der vollen Streckung nähern, strecken Sie Ihren Rücken. Machen Sie dasselbe mit drei Sätzen von 4-6 Wiederholungen.
Tipps für den Anfang:
1. Stellen Sie sicher, dass Sie einer zertifizierten Gruppe oder Schule beitreten. Die Trainer müssen hochqualifiziert sein und über Zertifizierungen von renommierten Behörden und Quellen verfügen
2. Wenn Sie mit Langhantelübungen beginnen, gehen Sie Schritt für Schritt vor. Rom wurde nicht an einem Tag erbaut, dehnen Sie sich also nicht mehr, als Sie sich leisten können, da Sie sonst de-motiviert und mit körperlichen Verletzungen enden würden
Bei Langhantelübungen dreht sich alles um Krafttraining. Konzentrieren Sie sich darauf, während Sie überwacht und geführt werden.